متخصصان تغذیه اطمینان می دهند: یک رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن نه تنها می تواند در لباسی به اندازه یک اندازه کوچکتر قرار بگیرد بلکه باعث ثابت شدن وزن نیز می شود. و باید مدت زمان نسبتاً کوتاهی را تحمل کنید - 2 هفته. اما این رژیم همچنین دارای مشکلاتی است.
تفاوت این رژیم با رژیم های دیگر
رژیم غذایی مورد تأیید پزشکی انسان حاوی 12٪ پروتئین است. این برای یک زندگی فعال و کار سالم بدن کافی است. حداقل 1 گرم پروتئین "خالص" باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان کاهش یابد.
مصرف رژیم غذایی پروتئینی بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها است. یعنیدرصد پروتئین مصرفی روزانه توسط یک فرد رشد می کند.
هضم پروتئین ها چهار ساعت طول می کشد تا اطمینان حاصل کنید که در طول روز احساس سیری می کنید. شما چنین رژیمی را گرسنه نخواهید دید.
لیست محصولات تأیید شده:
- گوشت های بدون چربی (فیله مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، گوساله ، خرگوش)
- شیر کم چربی (و همچنین شیر وگان - بگویید شیر سویا) ؛
- تخم مرغ یا بلدرچین (بهتر است فقط از پروتئین استفاده شود) ؛
- انواع "خشک" ماهی (هاک ، پوللاک ، ماهی ، کپور ، پایک) ؛
- غذاهای دریایی (میگو - بله ، چوب خرچنگ - نه ، اینها کربوهیدرات هستند) ؛
- محصولات سویا (پنیر توفو ، کوفته سویا یا گولاش ، سالاد سویا جوانه زده) ؛ حبوبات
- (نخود فرنگی ، لوبیا ، لوبیا ، عدس) ؛
- بلغور جو دوسر ، کینوا؛
- سبزیجاتی مانند جوانه بروکسل ، کلم بروکلی. دانه های
- (قهرمان محتوای پروتئین کدو تنبل است) ؛ آجیل
محصولات نان و آرد ، شیرینی ها ، غذاهایی با درصد بالای چربی ، الکل ، نوشابه ممنوع است.
جایگزین پروتئین
رژیم اتکینز و رژیم کرملین بر اساس یک اصل تغذیه ای مشابه ساخته شده اند. چنین رژیم هایی نیز م effectiveثر هستند (این امر با نمونه های مكرر ستاره هایی كه در مصاحبه ها تغذیه پروتئین را ستایش می كنند ثابت می شود) ، اما سخت است كه آنها را سالم ترین آنها نامید. نقد و بررسی کسانی که لاغر می شوند غالباً با عبارت "من نتوانستم خودم را مهار کنم ، آن را از دست دادم" پایان می یابد.
نکته این است که این رژیمها کربوهیدراتها را حذف نمی کنند. و از آنجا که این مواد مغذی مورد نیاز بدن است ، فرد دائماً رویای شیرینی را در سر خواهد پرورانید ، تا اینکه فکر شیرینی یا شیرینی به یک وسواس تبدیل شود.
رژیم دوکان نیز پروتئین است (به ویژه فاز 1 - حمله). اما در این مورد ، بررسی ها ممکن است مشکلات کلیوی را هشدار دهند. در این رژیم ، شما هرگز نباید رژیم نوشیدنی را نقض کنید ، و اگر کلیه ها قبلاً شل می کردند (شن و ماسه یا سنگ در این اندام یافت می شد ، سابقه یک بیماری مزمن "خاموش") ، بهتر است خطرات را انجام ندهید و با روش دیگری وزن کم کنید.
چنین تغذیه ای چه فایده ای برای بدن دارد؟
پروتئین ها ، آنها پروتئین هستند - این "آجرهایی" هستند که بدن انسان از آنها ساخته شده است. هضم آنها را به اسیدهای آمینه تبدیل می کند ، بدون آنها رشد عضلات ، تولید صحیح هورمون ها و کبد غیرممکن است. فردی که پروتئین بسیار کمی مصرف می کند در هنگام ورزش با خستگی مزمن ، کاهش عملکرد ، ناتوانی در ایجاد تسکین عضلانی زیبا روبرو می شود.
یعنی ، مقدار زیادی پروتئین نه تنها عدم گرسنگی بلکه قدرت ، زیبایی ، سلامتی است.
جوانب مثبت رژیم
- برخلاف رژیم های مونو رژیم غذایی ، تغذیه با پروتئین با لیست بزرگی از غذاهای مجازرا خشنود می کند. و اگر شما با روش های "گرسنه" کاهش وزن مقایسه کنید (به عنوان مثال ، با رژیم غذایی ژاپنی یا فرانسوی) ، این غذا فراوان است ، و شما مجبور به مبارزه با اشتهای مداوم نیستید.
- محصولات لازم در هر سوپرمارکت به فروش می رسد.
- بدن به قسمتهای کوچک عادت می کند، به طوری که حتی پس از ترک رژیم ، بدن به "ظرف" غذا احتیاج ندارد.
- شما نه به دلیل کاهش توده عضلانی بلکه به دلیل ذوب شدن چربی ها لاغر می شوید (بنابراین رژیم غذایی پروتئینی نه تنها برای خانمها بلکه برای آقایان نیز مناسب است).
- منو طعم خوبی دارد. گوشت و غذاهای دریایی همراه با سالاد سوپ پیاز یا کرفس ، گندم سیاه جوشانده جامد و دیگر لذت های مشکوک رژیم های مونو نیست.
- نتیجه پین شده است. اگر وزن برگشت ، پس از 6-8 ماه فقط می توانید وزن خود را حفظ کنید.
- پروتئین باعث تقویت استخوان ها می شود. رژیم پروتئین پیشگیری م effectiveثر از پوکی استخوان است.
امارژیم نوشیدنرا فراموش نکنید. مقدار روزانه اجباری 1. 5-2 لیتر آب تضمین کننده سلامتی تازه ، پوست سفت (حتی با کاهش 5-6 کیلوگرم) ، عملکرد سالم کلیه است.
مهم: در روزهای اولیه رژیم ، بدن مقدار زیادی آب از دست می دهد (از این رو به رژیم پروتئین "خشک شدن" گفته می شود). برای جبران مجدد از دست دادن رطوبت زیاد بنوشید. با این حال ، در روزهای بعدی ، بدن به آب تمیز نیاز دارد: این مایع به دفع سموم آزاد شده در هنگام ذوب شدن ذخایر چربی کمک می کند.
معایب و موارد منع مصرف
- بعید است رژیم پروتئین مناسب گیاهخواران باشد ، زیرا این رژیم بر اساس استفاده منظم از محصولات حیوانی است. البته می توانید سعی کنید با خوردن جایگزین های زیاد سویا (سوسیس و کتلت وگانی) و حبوبات از شر آن خلاص شوید. اما در عین حال ، هیچ گزینه ای در رژیم غذایی وجود ندارد ، بنابراین به سرعت کسل کننده خواهد شد.
- این رژیم کند است. به مدت یک هفته با استفاده از "پروتئین" نیز می توانید وزن کم کنید ، اما این وزن ثابت نخواهد شد. برای گرفتن نتیجه کم و بیش مناسب ، از 2 هفته وزن کم کنید.
- رژیمبرای افرادی که از بیماری های کبدی و کلیوی رنج می برند به طور کامل منع مصرف دارد. همچنین افرادی که از آرتروز ، آرتروز و سایر بیماری های مفصلی رنج می برند ، با دستگاه گوارش (پانکراتیت مزمن ، دیس بیوز ، کولیت) ، مشکلات قلبی (آریتمی) مشکل دارند ، در معرض خطر هستند. ارزش دارد که از رژیم پروتئین برای زنان باردار و همچنین زنان شیرده خودداری شود.
- اگرچه اعتقاد بر این است که این رژیم "گرسنه" نیست ، اما خوردن پروتئین "از شکم" غیرممکن است. یعنیهنوز مجبور است خود را با اندازه گیری قسمتهای کوچک و امتناع از تنقلات بیش از حد زیادمحدود کند.
- به دلیل کاهش میزان قند در رژیم غذایی ، ممکن است فرد با عدم توانایی تمرکز روی کار ، کاهش ظرفیت کار ، خراب شدن بی دلیل روحیه روبرو شود. این امر به ویژه برای افرادی که کار ذهنی دارند دشوار خواهد بود.
- علاوه بر کربوهیدرات ها ، چنین رژیمی از نظر فیبر فقیر است. و برای چنین تغذیه ای بدن "انتقام" یبوست را می گیرد. نوشیدن غالباً به حل این مشکل کمک می کند (اما به جای چای ، آب تمیز و بدون گاز برای خود بریزید). همچنین ، گیاهان تازه ، سبزیجات ، سبوس را نادیده نگیرید (به سالادها ، پنیر دلمه ای اضافه کنید ، نان سبوس دار بخرید).
آیا رژیم پروتئینی می تواند آسیب برساند؟
بله ، اگر فرد با ترک کامل کربوهیدرات بیش از حد مجذوب شود. درست است ، ما از آنها چربی می گیریم ، اماکربوهیدرات ها برای تقویت عضلات ، تقسیم سلولی مناسب بدن ، فعالیت ذهنی و همان استقامت جسمی مورد نیاز هستند.
علاوه بر این ، افزایش محتوای پروتئین در رژیم غذایی باعث ایجاد ظاهر شن و ماسه و کلیه می شود، این اندام را به طور مداوم بارگیری می کند. بنابراین کشش رژیم پروتئینی (حتی اگر رژیم را واقعاً دوست داشته باشید) ارزش آن را ندارد.
به هر حال: اعتقاد بر این است که اگر شخصی با رژیم پروتئینی (از جمله تمرینات قدرتی) به ورزش بپردازد ، آسیب مقدار زیادی پروتئین به حداقل می رسد.
هنگام شروع کاهش وزن ، به یاد داشته باشید . . .
- گرسنه نباشید. گرسنه - آشپز! می توانید میان وعده میل کنید ، اما - فقط سبزیجات سبک یا غذاهای مجاز پروتئینی.
- با وعده های غذایی بنوشید. و نه 2-3 جرعه جرعه بلکه تا 2 لیوان آب. این مایع به معده شما کمک می کند تا وعده های غذایی سنگین را کنترل کند.
- چربی را کنار بگذارید(در صورت امکان کاملاً کامل). حتی سالاد را روغن نریزید.
- اگر دیدید که میوه و سبزیجات کمی خریداری می کنید ، دریغ نکنید -مکمل های ویتامینرا به رژیم خود اضافه کنید.
- رژیم خود را با ورزش تکمیل کنید.این کار نه تنها امکان پذیر است ، بلکه ضروری است ، زیرا تناسب اندام و شکل گیری روند کاهش وزن را تسریع می کند.
- خوردن بصورت کسری مطلوب است، تقسیم غذای روزانه به 6 وعده غذایی.
- می توانید این رژیم را بعد از 4 ماه تکرار کنیداما بعداً بهتر است.
- مقدار کالری مورد نظر روزانه -از 700 کیلوکالری ، حداکثر 1200 کیلوکالری. به یاد داشته باشید: انرژی مورد نیاز روزانه برای یک زن ریزه اندام و یک مرد عضلانی بلند قامت متفاوت است. اگر 700-800 کیلوکالری ذکر شده برای اولین بار کافی باشد ، بنابراین چنین رژیمی سلامتی را "می کشد" ، هنجار آن حداقل 1200 کیلوکالری یا حتی بیشتر است.
- منو باید متعادل باشد: پروتئین های گیاهی و حیوانی را ترکیب کنید.
چه چیزی را باید تمام هفته بپزید
ساده ترین منو برای یک هفته و 14 روز نیاز به ایستادن طولانی در اجاق گاز ندارد (به هر حال ، پخت طولانی یک "نمونه گیری" مداوم و اشتهای بی حد و حصر است). از محصولی با حداقل یا بهتر استفاده کنید - محتوای چربی صفر.
اما: خرید وعده های غذایی رژیمی در سوپرمارکت ها یا کافه ها دشوار است. بنابراین بهتر است ناهار را از قبل تهیه کنید ، در خانه (صبح یا عصر) ، آن را در سینی با خود به دفتر ببرید و آنجا گرم کنید.
صبحانه: ایده های سریع
30 دقیقه بعد از برخاستن صبحانه بخورید.
- بخشی از پنیر دلمه ای بدون عسل و شکر. با 2-3 قاشق غذاخوری توت ، یک مشت دانه یا سیر و گیاهان می توانید غذای دلچسب تری درست کنید. غالباً امکان خشک کردن میوه ها (مثلاً کشمش) وجود ندارد. اما موز ، انگور یا عسل نباید به پنیر دلمه اضافه شود - این محصولات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
- املت همراه با اسفناج و / یا کلم بروکلی.
- تقلا تخم مرغ. دستور تهیه این غذا ساده است: تخم مرغ ها به یک قابلمه سرد شکسته می شوند ، کره به آن اضافه می شود و قابلمه را روی آتش می گذارند. تخمها مخلوط می شوند. وقتی آنها خنک می شوند ، ما خرد شده را در یک بشقاب بیرون آورده و گیاهان را می پاشیم . . . بله ، این همان املت است ، اما از گوردون رامسی! اما به ندرت ارزش پخت و پز دارد ، زیرا دستور العمل حاوی روغن است.
- ساندویچ: یک تکه نان سبوس دار بدون روغن روغن گرفته + سینه مرغ آب پز + یک برگ کاهو.
- مرغ (آب پز ، پخته) + سالاد هویج و سیب تازه که با آب لیمو پاشیده شده است.
- سوپ بروکلی مرغ.
- بلغور جو دوسر شیرین نشده + املت پروتئینی (1 زرده را می توان برای 3 پروتئین باقی گذاشت).
برای تهیه آن به ناهار ، به یکصبحانه میان وعده صبحنیاز دارید. رژیم پروتئینی آن را منع نمی کند.
به خودتان 2-3 میوه بدهید. آنها بدن را با فروکتوز و کربوهیدرات های "سریع" اشباع می کنند ، که در نیمه اول روز زمان حرکت دارند و کاملاً مصرف می شوند.
اما از آنجا که رژیم غذایی پروتئینی است ، باید میان وعده هایی متناسب با آن انتخاب کنید: لرزش پروتئین ، یک تکه پنیر کم چرب ، سفید تخم مرغ آب پز ، یک اسموتی با شیر سویا ، هویج رنده شده با سس ترش.
ناهار: آسان گرفتن
- سوپ عدس (می توانید 2 روز بپزید و سوپ خسته کننده نشود ، روز بعد آن را به پوره تبدیل کرده و با خامه ترش سبک میل کنید).
- استیک + سالاد سبزیجات (بدون سیب زمینی و ذرت).
- یک وعده رشته فرنگی (یا ماکارونی گندم دوروم) + سبزیجات + توفو.
- سالاد میگو سبک.
- بوقلمون کبابی (فیله) + سالاد سبز.
- فیله مرغ آب پز + بخشی از قارچ (بدون سس پخته ، خورشتی یا پخته شده ، از جمله کبابی). این غذاها را می توانید به مقدار دو برابر تهیه کنید و نیمی از آنها را برای شام بگذارید.
- کوفته مرغ بخارپز + تزیین برنج (بیش از 5 قاشق بزرگ).
برخی از متخصصان تغذیه همچنین اجازه می دهند فیله ماهی آزاد پخته شود ، اما بیش از 75 گرم در هر وعده.
بعد از ناهار ،چای بعد از ظهرمهم است (یا میان وعده شماره 2). در این حالت سعی کنید از مصرف کربوهیدرات و چربی خودداری کنید. با خیار تازه یا 2-3 برگ کاهو کرانچ کنید.
آجیل ها نیز یک راه حل عالی هستند. پروتئین زیادی در این محصول وجود دارد (به خصوص در بادام زمینی ، بادام ، پسته) اما کالری کمتری ندارد ، بنابراین کمی بخورید ، اما آجیل ها را تحمل نکنید. حداکثر دوز روزانه 30 گرم آجیل است. مطلوب است که این محصول نه سرخ شده و نه شور باشد.
شام: سلام آسان!
- فیله مرغ + سالاد کرفس (از هر نوع).
- فلافل + سالاد سبز. مهم: دستورالعمل های فلافل شما را ملزم به چربی زیاد می کنند. اما این گزینه شما نیست ، زیرا در حال کاهش وزن هستید. گلوله های نخود را در فر بپزید ، بنابراین معلوم می شود که گاهی اوقات کالری شام را کاهش می دهد.
- خرگوش پخته شده + تزیین کینوا.
- صدف هایی که در سس گوجه فرنگی پخته شده اند.
- لوبیای آب پز + فیله ماهی لاغر بخارپز شده.
- ماهی تن آب پز یا کنسرو شده + یک وعده جلبک دریایی.
- املت پروتئینی از 3-4 تخم مرغ + گوجه فرنگی تازه.
- سالاد از پروتئین های جوشانده و سبزیجات تازه.
- کوفته گوشت گاو آب پز + یک لیوان آب گوجه فرنگی.
- بخشی از تابه پنیر کوکتی (بدون شکر ، همراه با میوه های خشک ، تخم مرغ و 2-3 قاشق غذاخوری بلغور).
- سیب پخته شده با پنیر دلمه و دارچین.
نیازی به تأخیر در شام نیست.آن را 3 ساعت قبل از خواب تمام کنید.
با این حال ، شما نیز نباید از دستی به دهان بخوابید. اگر قبل از خواب ، "قاشق را می مکد" ، یک لیوان کفیر کم چرب ، ماست "خالی" ، ماست بنوشید.
ترک رژیم
برای خرید شیرینی و فست فود عجله نکنید!
ابتدا همه چیز را همانند عادت طبخ کنید ، اما شروع به ریختن روغن نباتی روی سالادها(کنجد ، زیتون) کنید. به روغن نارگیل نیز توجه کنید - می توان از آن برای چاشنی فرنی استفاده کرد و همچنین در این روغن سرخ می شود. در عین حال ، روغن نارگیل بدن را با ویتامین ها اشباع می کند ، اما حاوی کالری کمی است.
100 كیلوكالری در روز را معرفی كنیدتا زمانی كه به رژیم "قبل از رژیم" بازگردید . . . با این حال ، اگر به دلیل آن اضافه وزن پیدا كردید ، احتمالاً قبلاً آن را اصلاح كرده اید و دیگر آنگونه نخواهید خورد!
و فراموش نکنید که بیشترفیبربه رژیم غذایی وارد کنید (از نظر محتوای این ماده مغذی قهرمان - سبوس ، گلابی ، آووکادو ، سیب ، چغندر ، کنگر فرنگی ، دانه های چیا). وظیفه شما پاک سازی سریع روده های "راکد" است.
تجربه کسانی که لاغر شده اند (و لاغر نشده اند)
بازخورد مثبت
- رژیم غذایی کار می کند ، وزن از بین می رود.
- سالن بدنسازی را ترک نکنید.
- گرسنه نیستاو گرسنه شد - او بلافاصله از "سطل آشغال" ها پروتئین دریافت کرد. اگر دویدید و یک روز زودتر نتوانستید برای خود چیزی بپزید ، تنقلات مخصوص این رژیم حتی در پمپ بنزین ها و مغازه های کوچک نزدیک خانه (نان غلات ، آجیل ، تنقلات گوشت خشک ، فیله ماهی خشک یا حلقه های مرکب ، نمکی یا کنسروی) فروخته می شود.
- تجربه کاهش وزن بر روی 100٪ پروتئین گیاهی شرح داده شده است (اساس چنین رژیمی از عدس ، گوشت سویا و همچنین مقدار محصولات لبنی سه برابر شده است).
- همراه با کاهش وزن ، می توانید عضلات گیرایی پیدا کنید ، شکم خود را بالا ببرید ، باسن خود را چمباتمه بزنید.
- پس از لاغر شدن ، حجم کمر و باسن از بین رفت ، اما نیم تنه بدون تغییر بود.
زنان لاغر نیز رژیم غذایی پروتئینیرا "رژیم زیبایی" می نامند، زیرا در طی این رژیم ، ظاهر سلولیت کاهش می یابد ، صورت خوشبو می شود ، پوست سفت می شود ، آکنه و جوش های سرسیاه از بین می رود. سرانجام ، در این دوره خواب به خصوص شیرین و آرام است - و خواب سالم نیز بر ظاهر تأثیر مثبت دارد.
و "گیلاس روی کیک":بازخورد مثبت در مورد رژیم پروتئین - حدود 95٪ از وزن کل.
انتقاد و توهمات خرد شده
- اگر فروشگاه شما خرگوش نمی فروشد و به ندرت بوقلمون خریداری می کنید ، باید کل فهرست را روی مرغ بسازید. در نتیجه ، تا پایان هفته دوم ، دیگر نمی خواهید به این گوشت نگاه کنید.
- افرادی که فشار خون دارند از پروتئین بالا می پرند.
- برخی از افراد دائماً به خوردن شیرینی جات علاقه مند هستند.
- اگر رژیم را تحمل کنید و آن را سفت کنید ، مسمومیت با پروتئین شروع می شود. این حالت را می توان از طریقبوی مشخص بدن را که ظاهر شده استتشخیص داد - از بدن استون آزاد می کند. بوی آن از بین رفته است - ما به سرعت "میله های ماهیگیری را می پیچیم" و فیبر ، گلوکز را معرفی می کنیم.
- اگر می خواهید حداکثر وزن خود را کاهش دهید ، باید یک رژیم غذایی را کالری شمرده و قسمتهایی از آن را وزن کنید.